Știați că ceea ce mâncați vă poate afecta somnul? Este o realitate dovedită de oamenii de știință, care au arătat că există alimente care ne pot ajuta să ne bucurăm de un somn liniștit, în condițiile în care alte alimente sau obiceiuri alimentare ne împiedica să avem parte de odihna dorită.
”Alimentele cu mai mulți nutrienți specifici ne pot spori capacitatea de a dormi și calitatea somnului”, spune pentru CNN Vandana Sheth , un nutriționist dietetician din California, care oferă consiliere clienților despre dietă și igiena somnului. Este o veste excelentă pentru cei dintre noi care au probleme cu somnul, unii doar ocazional, dar alții, mai grav, aproape în fiecare seară, potrivit CNN.
Iată o listă cu gustări și alimente pentru cină, care merită luate în considerare, pentru a avea un somn bun:
Iaurt cu fructe de pădure
Carbohidrații din fructele de pădure pot ajuta la creșterea producției de serotonină în creier, în timp ce iaurtul este o sursă de triptofan care induce mai repede somnul. „Iaurtul nu este doar pentru micul dejun, ci este şi un tratament dulce și cremos de care mulți oameni se bucură ca gustare pe timp de noapte”, spune Nancy Z. Farrell Allen, nutriționist dietetician din Virginia și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietă.
Tartă de cireșe şi nuci
Această gustare este bogată în melatonină, un hormon care joacă un rol important în ciclul somn-veghe al organismului. La întuneric, producția de melatonină crește, contribuind la promovarea unui somn sănătos. Deși unii oameni care au probleme cu somnul ar putea lua în considerare un supliment de melatonină, cireșele oferă o sursă naturală de hormon. Într-un studiu, cei care au băut suc de cireșe au avut niveluri mai ridicate de melatonină. Aceștia au experimentat un somn mai lung și de calitate mai bună comparativ cu un grup placebo. Nucile, împreună cu fisticul și migdalele, sunt o altă sursă de melatonină și pot fi combinate cu suc de cireșe, pentru o gustare după cină.
Năut cu un pahar de lapte
Năutul și laptele sunt o sursă de triptofan, un aminoacid care poate ajuta la îmbunătățirea somnului. Triptofanul se transformă în creier în melatonină și serotonină, un neurotransmițător care ajută la promovarea somnului și relaxării. Năutul poate fi prăjit cu un pic de ulei de măsline și sare, care îi conferă o textură crocantă. În același timp, laptele de vacă și laptele de soia sunt surse importante de triptofan.
Kiwi
Kiwi este o sursă de antioxidanți și serotonină. Aceasta ajută la îmbunătățirea debutului, duratei și eficienței somnului, care se referă la procentul din timpul total petrecut în pat în care persoana efectiv doarme – la adulții cu tulburări de somn. O modalitate ușoară de a vă bucura de kiwi este să tăiați fructele pe jumătate, pe orizontală, și să scoateți partea cărnoasă cu o lingură.
Salată de spanac cu quinoa, avocado și semințe de dovleac
Începeți cina cu o salată care conține aceste ingrediente, care sunt surse bogate de magneziu, un mineral necesar pentru un somn normal. „Magneziul reglează neurotransmițătorul melatonină și ajută la menținerea ciclurilor de somn sub control”, spune Farrell Allen. Magneziul are rol și în creșterea neurotransmițătorului GABA, sau a acidului gamma-aminobutiric, din creier. Acesta încetinește gândirea și te ajută să adormi. De fapt, lipsa unui nivel adecvat de minerale poate contribui la insomnie. Dacă nu aveți semințe de dovleac, semințele de floarea soarelui și migdalele sunt alte surse bune de magneziu, mai spune Farrell Allen.
Banane cu unt de arahide
Această combinație nu este numai bogată în magneziu, ci va ajuta și la reducerea vârfurilor zahărului din sânge și poate fi deosebit de utilă pentru cei cu diabet.
Cină cu alimente bogate în proteine
Luați în considerare pentru cină peștele, ouăle și brânza, deoarece acestea conțin aminoacidul L-ornitină. Potrivit unui studiu recent, acest aminoacid poate ameliora stresul și poate îmbunătăți calitatea somnului atunci când vine vorba de oboseală.
Ceai de plante
O cană de ceai din plante este excelentă înainte de culcare. „Unii dintre clienții mei consideră că ceaiul de mușețel este util ca parte a rutinei de somn”, spune Vandana Sheth. „Este calmant și conține un antioxidant numit apigenină care poate ajuta la inițierea ciclului de somn”.
Lapte auriu cu turmeric
Curcuma sau turmericul calmează stomacul. Astfel că, atunci când îl adăugați în laptele cald, vă poate ajuta să adormiți mai repede sau să dormiți mai bine, explică Vandana Sheth. Puteți adăuga piper negru, care îmbunătățește capacitatea noastră de a absorbi curcumina, compusul galben strălucitor din turmeric care oferă proprietăți antioxidante și antiinflamatoare. „De asemenea, îmi place să adaug scorțișoară, nucșoară și miere”, mai spune Sheth.
