Există zile în care știm exact ce avem de făcut, avem timpul necesar, știm că termenul-limită se apropie și, cu toate acestea, alegem să facem aproape orice altceva. Verificăm telefonul, răspundem la mesaje, ne facem o cafea, deschidem rețelele sociale sau găsim brusc foarte important să facem ordine. Acest comportament se numește procrastinare.
Ziua luptei împotriva procrastinării este un bun prilej pentru a vorbi despre unul dintre cele mai comune comportamente de autosabotare. Deși este adesea confundată cu lenea, cercetările din psihologie arată că procrastinarea este mult mai complicată. De multe ori, problema nu este că nu vrem să facem un lucru, ci că încercăm să evităm o stare emoțională neplăcută asociată acelui lucru.
Ce este, de fapt, procrastinarea
Procrastinarea înseamnă amânarea voluntară a unei acțiuni intenționate, chiar dacă persoana știe că această amânare îi poate produce consecințe negative.
Cu alte cuvinte, nu orice amânare este procrastinare. Dacă amâni o sarcină pentru că există o prioritate mai importantă, ai luat o decizie. Procrastinarea apare atunci când amâni ceva ce știi că ar trebui să faci, fără ca amânarea să fie justificată de o nevoie reală.
Citește și: Ziua Internațională a Muncii de Acasă. Care sunt beneficiile lucratului de acasă
Fenomenul este extrem de răspândit. O meta-analiză publicată în Psychological Bulletin a estimat că aproximativ 20% dintre adulți sunt procrastinatori cronici, iar comportamentul este asociat cu dificultăți în mai multe domenii ale vieții.
La studenți, fenomenul este și mai frecvent întâlnit, motiv pentru care procrastinarea a devenit unul dintre subiectele importante de cercetare în psihologia educației.
Nu este neapărat lene. Creierul caută o recompensă imediată
Una dintre cele mai interesante explicații pentru procrastinare este legată de preferința pentru recompensele imediate. Atunci când ai de redactat un raport, de învățat pentru un examen sau de început un proiect dificil, recompensa apare de obicei mai târziu. În schimb, telefonul, un videoclip, o gustare sau o rețea socială oferă satisfacție aproape instantaneu.
Apare astfel un conflict între ce este important pe termen lung și ce este plăcut în momentul prezent.
Cercetătorii au legat procrastinarea de ceea ce psihologia numește temporal discounting: oamenii tind să acorde o valoare mai mare recompenselor imediate decât celor care apar în viitor.
Emoțiile neplăcute pot alimenta procrastinarea
Unul dintre cele mai importante studii despre acest fenomen a schimbat perspectiva asupra procrastinării. În loc să fie privită doar ca o problemă de gestionare a timpului, cercetătorii au început să o analizeze ca pe o formă de reglare a emoțiilor.
Dacă o sarcină produce anxietate, plictiseală, frustrare, nesiguranță sau teamă de eșec, creierul poate căuta o modalitate rapidă de a scăpa de aceste senzații.
Așa apare comportamentul: sarcină dificilă → emoție neplăcută → evitare → activitate plăcută → ușurare temporară.
Problema este că ușurarea nu durează. Mai târziu apar presiunea timpului, vinovăția și stresul, iar sarcina devine și mai greu de început.
Citește și: „Teatrul de productivitate” – fenomenul prin care angajații se comportă ca și cum ar munci pentru a-și păstra locurile de muncă și șeful fericit. Cât de toxic este acest obicei
Perfecționismul poate avea un rol important
Un alt mit este că procrastinatorul nu îi pasă suficient de ceea ce face. Uneori se întâmplă exact invers. Persoanele care își impun standarde foarte ridicate pot amâna o sarcină pentru că se tem că rezultatul nu va fi suficient de bun.
Cercetările asupra relației dintre perfecționism și procrastinare arată însă că legătura este complexă. Nu orice formă de perfecționism duce la amânare, însă preocuparea excesivă pentru greșeli și evaluarea negativă de sine pot favoriza procrastinarea.
Ironia procrastinării este că activitatea pe care o alegem pentru a ne simți mai bine pe moment poate contribui la o stare mai proastă ulterior. Un studiu longitudinal realizat în rândul studenților a arătat că procrastinarea este asociată cu stres mai ridicat și rezultate mai slabe asupra stării de sănătate pe măsură ce timpul trece.
Cercetările mai recente au identificat, de asemenea, o asociere între procrastinarea cronică și simptome precum stresul și dificultățile de sănătate mintală.
Telefonul a făcut procrastinarea mai ușoară
În trecut, pentru a evita o sarcină trebuia să găsești ceva alternativ de făcut. Astăzi, alternativa se află permanent în buzunar. Notificări, videoclipuri scurte, jocuri, mesaje și fluxuri infinite de conținut sunt construite astfel încât să ofere stimulare rapidă.
Nu înseamnă că telefonul „cauzează” automat procrastinarea. Însă accesul extrem de ușor la recompense rapide poate face evitarea unei sarcini mai simplă ca niciodată.
De aceea, una dintre cele mai eficiente strategii poate fi îndepărtarea tentația înainte să începi. Telefonul lăsat într-o altă cameră este mult mai greu de verificat decât telefonul aflat lângă laptop.
Cum poți să nu mai amâni
Nu există o metodă universală care să elimine procrastinarea peste noapte. Însă câteva strategii sunt utile pentru a reduce comportamentul.
1. Nu îți propune să termini. Propune-ți să începi
2. Sparge sarcina în bucăți foarte mici
3. Folosește regula celor cinci minute
4. Elimină distragerile
5. Nu aștepta să ai chef
6. Renunță la ideea că trebuie să fie perfect
Când procrastinarea devine o problemă serioasă
A amâna ocazional este normal. Devine însă o problemă atunci când comportamentul este persistent, greu de controlat și începe să afecteze munca, studiile, relațiile, finanțele sau starea de bine.
În astfel de situații, poate fi utilă discuția cu un psiholog sau cu un alt specialist în sănătate mintală, mai ales dacă procrastinarea apare împreună cu anxietate, probleme de atenție, epuizare sau o stare persistentă de tristețe.
Procrastinarea nu este, așadar, doar o problemă de „disciplină”. Este un comportament în care se întâlnesc gestionarea timpului, emoțiile, recompensele imediate, frica de eșec, perfecționismul și capacitatea de autoreglare.
