Creatina este un derivat endogen de aminoacizi produs de animalele vertebrate și care apare în principal în celulele musculare, potrivit Institutului Național de Sănătate.
Practic, este un acid pe care corpul tău îl poate produce, prin intermediul rinichilor și ficatului, după ce mănânci proteine. Proteinele animale, în special carnea roșie și peștele, conțin creatină în mod natural, dar ar trebui să mâncați cantități aproape inumane din fiecare pentru a atinge nivelul disponibil în majoritatea suplimentelor de creatină.
Cum anume funcționează creatina?
Mușchii transformă creatina în fosfat de creatină, care este apoi generat în adenozin trifosfat (ATC), pe care corpul îl folosește pentru exerciții explozive. Așa că, devii mai puternic, nu imediat.
Creatina crește capacitatea organismului de a produce energie rapid. Creatina există în mod natural în corpul dumneavoastră și vă ajută să vă alimentați mușchii, motiv pentru care unii oameni o iau ca supliment pentru a-și spori performanța în sala de gimnastică. Mecanismul este simplu: dacă sunteți în măsură să ridicați mai multă greutate în sala de sport, puteți crea mai multe formațiuni de fibre musculare pe care corpul vostru le poate repara și reconstrui într-un număr mai mare și mai puternic după antrenament, potrivit Menshealth.
Citește și: Vitamine care te ajută să reduci anxietatea. Cum funcționează și unde le poți găsi
Este creatina sigură?
Vestea bună este că suplimentarea cu creatină este bine studiată în cercurile științifice (poate mai mult decât orice alt supliment, fără putere proteică). Și, dacă luați suplimente de creatină în mod corect, această știință consideră în mare măsură creatina sigură și eficientă. Pe scurt, creatina, atunci când este luată așa cum este recomandat, își îndeplinește promisiunile de forță și câștig muscular.
Dar există și vestea nu prea mare: puteți lua în mod incorect creatina, ceea ce poate duce la efecte secundare. Luați creatina în mod greșit și nu veți experimenta aceleași beneficii ca cineva care urmează direcția. Cu alte cuvinte, îți irosești banii. (Și, dacă cumpărați lucruri costisitoare, suplimentele de creatină nu sunt ieftine.)
Nu vă faceți griji, totuși: „Ar trebui să vă simțiți bine în ceea ce privește suplimentarea cu creatină”, spune Michael Roussell, Ph.D. „Luați 5 grame de creatină monohidrat cu shake-ul de antrenament pentru a vă ajuta să obțineți mușchi mai mari și mai puternici”, potrivit Menshealth.
Deși, unele cercetări au indicat eficacitatea creatinei pentru exerciții explozive de intensitate ridicată, cum ar fi sprintarea, rezultatele generale au fost amestecate.
Care sunt efectele pe termen scurt ale creatinei?
Un lucru este aproape sigur: dacă luați creatină, veți câștiga în greutate. „Creatina este o modalitate rapidă de a adăuga mușchi, dar nu și fără o greutate a apei”, declară Carolyn Brown, R.D., consilier în nutriție la Indigo Wellness Group. Majoritatea oamenilor câștigă între două și patru kilograme de retenție a apei în prima săptămână. Dar greutatea apei este bună. Creatina trage mai multă apă în mușchi, făcând mușchii mai mari și mai plini, potrivit Menshealth.
Citește și: Ceaiuri și remedii naturale pentru calmarea alergiilor. Cum să scapi de simptome acasă
Și dacă nu câștigi greutate pe termen scurt prin creatină, este posibil să nu bei suficientă apă. Asigurați-vă că, sunteți bine hidratat atunci când luați suplimente de creatină.
Care sunt efectele pe termen lung ale creatinei?
După această perioadă inițială de retenție, câștigurile ulterioare se datorează creșterii volumului de muncă pe care îl puteți gestiona, potrivit lui Paul Greenhaff, Ph.D., profesor de metabolism muscular la Universitatea din Nottingham, Anglia. Practic, dacă continuați să vă antrenați din ce în ce mai tare în sala de gimnastică, creatina vă va alimenta în continuare pentru câștiguri mai mari. Unii oameni cred că dacă iau creatină și nu lucrează, vor pune grăsime, dar Roussell spune că nu este adevărat.
„Creatina nu conține calorii și nu are niciun impact asupra metabolismului grăsimilor”, spune el. Deci, luând creatină și fără muncă fizică nu va duce la nimic. Acestea fiind spuse, nu puteți lua creatină, fără antrenament, și să așteptați să câștigați musculatură. Pur și simplu, nu funcționează în acest fel, potrivit Menshealth.
Există efecte secundare ale consumului de creatină?
Depinde. Dacă puteți obține mușchi fără ea, nu există niciun motiv pentru a utiliza creatina.
Citește și: Avem nevoie de mai multe ore de somn iarna? Ce spun studiile
„Nu aș recomanda să faceți nimic care ar arăta o îmbunătățire minimă și un risc posibil”, spune Jim King, MD, președinte al Academiei Americane a Medicilor de familie. „Cântărește aspectele negative și beneficiile înainte de a o încerca”. Copiii sub 18 ani ar trebui să evite creatina, spune King. „Copiii sunt încă într-o fază de creștere și nu suntem siguri ce impact poate avea creatina asupra mușchilor și oaselor pe măsură ce cresc”, spune el. „Sunt de părere că, elevii de gimnaziu și chiar și liceeni nu ar trebui să-l folosească”, potrivit Menshealth.
